Vous pensez peut-être que les douleurs musculaires que vous ressentez après l’exercice sont une “bonne douleur” car elles vous rappellent que vous travaillez dur pour rester en forme et mener une vie saine. Le problème est que même une “bonne douleur” est inconfortable et peut interférer avec vos activités quotidiennes comme va nous le montrer notre partenaire www.ohdandycool.com.
La sensation de douleur et de raideur que vous ressentez 24 heures (ou plus) après avoir fait de l’exercice est connue sous le nom de douleurs musculaires différées (DOMS). Le DOMS est le résultat d’une lésion des fibres musculaires causée par un sur-exercice ou un nouvel exercice. Les petites larmes signalent au système immunitaire de libérer des globules blancs pour commencer le processus de réparation. Les globules blancs libèrent des substances chimiques et des enzymes, qui seraient à l’origine des douleurs musculaires, expliquent les médecins du sport.
Un mode de vie sain est toujours accompagné d’un exercice physique. Il est indispensable pour activer le corps, renforcer les os et les muscles. Mais la première fois que vous faites de l’exercice, il est tout à fait normal que le lendemain vous vous réveilliez avec des douleurs musculaires. Il est possible d’utiliser de nouveaux muscles, de se détendre ou de subir de petites déchirures dans les fibres musculaires. Vous devez garder à l’esprit que les muscles commenceront à faire mal immédiatement, une fois que vous aurez commencé le programme d’exercice.
Douleurs musculaires causées par l’exercice
L’exercice est un élément important d’un mode de vie sain et actif ; il améliore le cœur et les poumons et renforce les os et les muscles. Cependant, l’exercice peut provoquer des douleurs musculaires, ce qui est fréquent lors d’un nouvel exercice ou d’un exercice accru. Il est possible d’utiliser de nouveaux muscles, d’étirer vos muscles ou d’avoir de petites déchirures dans vos fibres musculaires.
Si les muscles commencent à faire mal immédiatement, on parle de douleur aiguë. Vous pouvez ressentir une douleur environ 12 heures après avoir fait de l’exercice et, dans certains cas, la gêne peut atteindre son maximum 48-72 heures plus tard. C’est ce qu’on appelle les douleurs musculaires à retardement. Pendant ce temps, vos muscles guérissent et deviennent plus forts. En conséquence, les douleurs musculaires peuvent s’améliorer rapidement ou durer plusieurs jours.
Pour aider à soulager certaines douleurs musculaires, vous pouvez essayer ce qui suit :
- Massage musculaire
- Utilisez de la glace pour aider à réduire l’inflammation
- Utilisez la chaleur pour aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles
- Prenez des analgésiques en vente libre, comme un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), comme l’ibuprofène
Comment diminuer les douleurs musculaires après l’exercice ?
Malheureusement, il n’est pas possible d’éviter entièrement les douleurs musculaires car elles font partie de la force ou en sont un symptôme. Mais il existe des techniques ou des conseils qui permettent de réduire la douleur dans le corps.
Routine d’échauffement
Des études montrent que l’échauffement des muscles avant l’exercice peut être plus efficace que les étirements. Réveillez les muscles en augmentant le flux sanguin vers eux. Pour vous échauffer, faites des exercices doux sans vous fatiguer ; il s’agit notamment de jogging lent ou de cyclisme, de saut à la corde ou de soulèvement de poids légers.
Eau potable
L’eau aide à contrôler la température du corps, à détendre les articulations et à transporter les nutriments pour créer de l’énergie. Sans eau, le corps aura du mal à fonctionner à son plus haut niveau. Par conséquent, des crampes musculaires, de la fatigue, des vertiges ou des symptômes plus graves peuvent être présents.
Faire une pause
Attendez environ 48 heures avant d’exercer les mêmes groupes de muscles, par exemple : la course à pied utilise les muscles du bas du corps, vous devez donc laisser les muscles concernés se reposer pendant 2 jours pour leur permettre de récupérer avant de les exercer à nouveau. Si vous ne vous reposez pas, cela peut provoquer une fatigue ou des lésions musculaires, plutôt qu’une croissance et une force musculaires.
Utiliser des techniques correctes
Faire de l’exercice de la bonne façon aide à se protéger contre les tensions ou les blessures musculaires. Si vous êtes membre d’un club de gym ou de santé, demandez à un entraîneur ou à un instructeur de vous aider à apprendre la bonne façon de faire chaque exercice et la bonne façon d’utiliser chaque appareil.
Connaître ses limites
Vous pouvez être tenté de vous surpasser, mais n’oubliez pas de progresser lentement dans l’exercice. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le poids que vous soulevez ou la durée de votre course. En essayant de les augmenter trop tôt, vous risquez de vous blesser. Les douleurs musculaires, qui sont causées par l’exercice, sont des douleurs qui nous indiquent que lorsque les muscles deviennent plus forts, ils sont capables de s’exercer à un niveau d’intensité plus élevé. Toutefois, il faut veiller à ne pas blesser les muscles.
Comment réduire les douleurs musculaires après une blessure ?
Passer des heures à faire de l’exercice pour mener une vie active et saine, si vous ne tenez pas compte des bonnes postures lors de l’entraînement, vous pourriez par exemple faire un mauvais pas en courant, ce qui pourrait provoquer des chutes involontaires pouvant affecter les athlètes.
La clé pour atteindre cet objectif est de prendre conscience de la blessure et de suivre les conseils des experts en médecine sportive, des traumatologues ou des physiothérapeutes. Les muscles peuvent souffrir de nombreuses circonstances, d’une surcharge ou d’une blessure, il est donc important d’en connaître la cause.
Nous mentionnerons quelques raisons des douleurs musculaires, qui sont signalées par des experts médicaux spécialisés dans le domaine du sport.
Crampes
Les crampes sont des contractions involontaires et passagères de certains faisceaux musculaires qui se caractérisent par la douleur qu’elles provoquent. Il y a des souffrances musculaires dues au déficit circulatoire et elles provoquent une impuissance fonctionnelle immédiate. La douleur reste au repos, à la contraction, à l’étirement et à la palpation. Elle provient d’un travail musculaire excessif dans l’anaérobiose.
Courbatures
Il s’agit de douleurs musculaires diffuses et disséminées qui apparaissent 24 à 48 heures après l’effort et qui seraient produites par une forte concentration d’acide lactique.
Sur les charges musculaires
Ils sont produits par un entraînement intense et prolongé. Ce type de douleur musculaire s’améliore avec le repos.
Contractures
Elle trouve son origine dans un muscle fatigué par une accumulation d’acide lactique, bien que des contractures se produisent également après une rupture des fibres musculaires. Lorsqu’il y a une contracture, la force musculaire est perdue, il y a des douleurs à la palpation et à la contraction du muscle.
Distension ou allongement
Il s’agit d’un étirement musculaire soudain, mais il n’y a pas de rupture musculaire bien qu’elle soit douloureuse.
Prendre en compte : L’échauffement et l’étirement des muscles sont fondamentaux lors de toute activité physique ou sportive. Avec une routine simple mais bien faite, nous pouvons prévenir les entorses, les déchirures et les foulures qui peuvent causer de graves fractures.
Selon les experts du National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases aux Etats-Unis, l’une des blessures les plus courantes est celle de la cheville. Pour l’éviter, ils recommandent de toujours s’étirer ou s’échauffer avant de faire de l’exercice ou du sport, et surtout de ne pas pratiquer d’activités pour lesquelles vous n’êtes pas bien entraîné.
Une autre recommandation consiste à s’assurer que les chaussures que nous portons sont bien adaptées à nos pieds et qu’elles protègent la cheville et les autres articulations contre les contraintes inutiles.
À quoi servent les routines d’échauffement ?
L’échauffement est la série d’exercices et de mouvements doux que nous devons faire avant tout sport important et qui aide le corps à se préparer et à s’adapter aux différentes phases de cette activité. L’un des principaux objectifs de l’échauffement est de prévenir les blessures et de rétablir la mobilité des articulations. D’après les médecins du sport, l’échauffement devrait en faire partie :
- Exercices de mobilité articulaire, pour préparer les articulations
- Activités visant à élever le pouls, à préparer le système cardiovasculaire
- Étirement doux et soutenu, pour préparer les muscles, les ligaments associés et les tissus conjonctifs
- Mouvements liés à l’activité elle-même, pour préparer le système neuromusculaire
Avantages des étirements après l’exercice
Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles et nos articulations travaillent dur et se contractent et se dilatent plusieurs fois. Lorsque nous terminons l’exercice, il est fortement recommandé de s’étirer pour que les muscles et les articulations réduisent l’intensité de l’effort et reviennent à leur état naturel.
En plus de réduire la tension musculaire, d’améliorer la posture et de prévenir les blessures, les étirements contribuent à optimiser la coordination et la fluidité de nos mouvements, ainsi que la circulation sanguine.
Les spécialistes recommandent que tous les étirements soient aussi larges que possible sans jamais atteindre le point de douleur. Il est important de résister dans la posture d’étirement maximale entre 15 et 30 secondes et de ne pas dépasser ce point afin de ne pas causer de blessures. Il est conseillé d’effectuer la routine de manière régulière.
